Si certains sportifs ne rencontrent aucune difficulté à gagner du poids et de la masse musculaire, d’autres semblent ne pas y parvenir malgré tous leurs efforts et leur bonne volonté. Prétendre qu’une alimentation équilibrée doublée d’une bonne activité sportive suffit pour dessiner sa silhouette et obtenir les résultats voulus, c’est mal comprendre le principe de la prise de masse. Dans cet article, vous trouverez 4 conseils pour prendre du muscle rapidement et efficacement.
Conseil n°1 : mangez plus… de protéines
La prise de masse musculaire passe par une nutrition sportive adaptée tant au niveau de la qualité qu’à celui de la quantité. En effet, la construction musculaire commence pendant les séances de sport. Confrontés à un effort d’une intensité croissante, les tissus musculaires se déchirent. Il faudra ensuite consommer suffisamment de protéines pour assurer le développement musculaire. Parmi les aliments riches en protéines, on peut citer le blanc de poulet, le poisson et la viande. Vous pouvez aussi utiliser les protéines végétales comme les pois chiches, les lentilles et les produits laitiers et le tofu. Si les professionnels de la nutrition sportive recommandent 1.8 g de protéines par kilo de poids, les sportifs novices ont du mal à atteindre cet objectif au quotidien.
Pourtant, c’est le seul moyen de réparer les tissus fissurés et de permettre au muscle de prendre du volume. Si vous n’avez pas saisi cette équation fondamentale pour tirer le plus de profit possible de vos entraînements, vous aurez beau prendre utiliser des produits comme le brûleur de graisse ou d’autres aliments miracles, vos efforts seront en vain !
Conseil n°2 : n’éliminez pas les glucides
Voici une autre idée reçue sur l’alimentation des sportifs : il faut éliminer les glucides pour faire fondre la graisse et réaliser une prise de masse suffisante. Faux ! Si les fibres musculaires se développent grâce aux apports protéiniques, l’énergie nécessaire pour s’entrainer efficacement provient essentiellement des glucides. Cependant, loin de nous l’idée de vous recommander de grosses portions de pain ou de pâtes à la farine blanche. Optez plutôt pour du pain complet ou des produits au blé. Les pommes de terre, les patates douces et les flocons d’avoine représente un apport glucidique fort bénéfique pour avoir suffisamment d’énergie. Vos performances sportives n’en seront que plus grandes.
Par ailleurs, les légumineuses sont une excellente option pour manger plus de glucides. Préparez des salades à base de lentilles, de pois chiches et de haricots blancs. Ces aliments permettent de se rassasier plus vite et de fournir à votre organisme des repas équilibré et énergétiques. Les glucides sont également incontournables pour la régénérescence du glycogène musculaire à condition de sélectionner ses sources alimentaires avec soin.
Conseil n°3 : ne négligez pas les lipides
Les lipides ont mauvaise réputation. Lorsqu’on prononce ce mot, on pense directement aux repas copieux, aux frittes et aux sauces hypercaloriques. Pourtant, les lipides sont essentiels pour la synthèse des protéines. Ils sont également préconisés pour booster le métabolisme. Ainsi, si vous souhaitez vous muscler rapidement, ce n’est pas en éliminant les graisses que vous allez y parvenir. Ces graisses doivent toutefois être choisies avec précaution. Parmi les lipides de qualité, il y a l’huile d’olive que pouvez utiliser pour préparer la vinaigrette de vos salades. Misez aussi sur le poisson gras comme le saumon, le thon ou encore le maquereau.
L’avocat est à son tour un aliment riche en lipides que vous pouvez introduire dans votre salade ou l’utiliser pour tartiner vos toasts en plus d’être riche en vitamines et minéraux. Par ailleurs, qui dit bons lipides dit fruits secs. N’hésitez donc pas à manger des cacahuètes, des noix de cajou, des amandes, des noix, etc. Il est important de rappeler que ces aliments facilitent le transit intestinal, ce qui augmente vos performances sportives et réduit votre temps de récupération.
Conseil n°4 : buvez vos calories
Ce n’est pas toujours évident de consommer autant de calories en les mâchant. Voilà pourquoi vous devez envisager de les boire. Le matin et avant vos séances d’entraînements, préparez un bon smoothie à base de lait végétal, de fruits secs, de légumes et de fruits frais. Ajoutez des compléments alimentaires comme les protéines ou la caséine. Vous serez plus performants pour exécuter vos exercices de musculation. Variez les nutriments pour obtenir une boisson riche en calories bénéfiques pour votre organisme. Un shaker peur facilement atteindre 1000 calories et peut être consommé en 3 minutes.
